Lidské tělo skutečně nefunguje jako auto, které spálí palivo bez ohledu na to, kdy a v jakém množství ho do nádrže nalijete. Biologie má zcela jiné nastavení. Prakticky každá buňka v trávicím traktu, játrech i tukové tkáni disponuje vlastními periferními hodinami. Jakmile vyslyšíte volání žaludku a rozhodnete se pro půlnoční nájezd na lednici, organismus se ocitá v přímém rozporu s centrálním nastavením diktovaným absencí denního světla. Říká se tomu cirkadiánní disrupce, jejímž následkem je metabolický chaos, který se podepisuje na celkovém zdraví i indexu tělesné hmotnosti (1).

Zaměřeno na inzulin

Pozdní mlsání dráždí především inzulin – a ne málo. Jeho citlivost během dne mírně kolísá a s přicházejícím večerem přirozeně klesá. Když tělo zaplavíte sacharidy v době, kdy se slinivka břišní pomalu chystá k odpočinku, musí vyprodukovat mnohem větší množství tohoto hormonu k udržení hladiny glukózy v normě. Dlouhodobé ignorování tohoto mechanismu vede k rozvoji inzulinové rezistence. Není to náhoda, že lidé, kteří ve večerních hodinách konzumují nadbytek kalorií, mají prokazatelně vyšší riziko vzniku diabetu druhého typu a metabolického syndromu oproti těm, co preferují vydatnější snídaně a obědy (2). Metabolismus zkrátka po setmění přepíná do režimu údržby a je třeba ho šetřit.

Melatoninu sladké nechutná

Také melatonin, známý jako hormon spánku, má v příběhu o načasování stravy zásadní úlohu. Jeho hladina začíná stoupat po západu slunce, aby postupně připravila organismus na regeneraci. Problém je v momentě, kdy se setká s náloží cukru z pozdní večeře. Pak nastává opravdu patová hormonální situace. Melatonin totiž funguje jako pojistka proti noční hypoglykémii, a proto přirozeně tlumí sekreci inzulinu (3). Pokud se však v tuto nevhodnou chvíli rozhodnete hodovat, glukóza zůstává v krevním řečišti uvězněná mnohem déle, než by měla. I z tohoto důvodu lékaři pořád opakují, že poslední jídlo dne by mělo být na talíři i v břiše několik hodin před spánkem, čímž se výrazně zlepšuje hormonální profil i kvalitu spánku (4).

Začarovaný kruh nezřízených chutí

Jestli si myslíte, že se špatné načasování jídla projeví jen v tukových zásobách oblasti pasu, mýlíte se na celé čáře. Jde totiž o hluboký zásah do mechanismů hladu a sytosti. Ghrelin, který vyvolává chuť k jídlu a leptin, jenž hlásí sytost, jsou pod přísným dohledem biorytmu. Nedostatečný spánek v kombinaci s nepravidelným stravováním tyto hodnoty převrací úplně naruby. Unavený mozek touží po rychlé energii, ghrelin roste a vy se ocitáte v začarovaném kruhu (nejen) večerního přejídání. Je prokázáno, že jedinci, kteří se stravují hlavně v pozdních hodinách, pociťují druhý den větší hlad a mají tendenci volit kaloričtější potraviny s vysokým obsahem tuků a cukrů (5).

Kortizol v nesprávnou chvíli

Pojďme si teď říci něco o kortizolu. Možná nevíte, že jeho úroveň ráno stoupá, aby vás vytáhla z postele a probudila i metabolismus. Strava bohatá na jednoduché cukry konzumovaná těsně před spaním může způsobit výkyvy glykémie, na které zmatené tělo reaguje vyloučením kortizolu uprostřed noci. Výsledek? Budíte se s pocitem úzkosti a organismus místo opravy tkání bojuje s ukládáním viscelárního tuku (6). Mimochodem, tohoto typu tuku se zbavuje úplně nejhůře.

Estrogen a štítná žláza v ohrožení

U žen je situace ještě o něco komplikovanější kvůli citlivé ose hypotalamus-hypofýza-nadledviny. Nepravidelnost v jídle a energetický deficit ve špatnou denní dobu mohou narušit sekreci luteinizačního hormonu, což vede k nepravidelnostem měsíčního cyklu. Štítná žláza, která je pomyslným termostatem celého systému, rovněž citlivě reaguje na dostupnost energie v souladu s denním světlem. Příliš dlouhé hladovění nebo naopak neustálé noční „zobání“ vysílá štítné žláze matoucí signály, které mohou zpomalit bazální metabolismus a vést k chronické únavě či pocitům chladu (7). Přesně odtud pramení nutnost těch tlustých ponožek.

Znovu a lépe?

Zní to možná až příliš složitě, avšak vládne tu geniální jednoduchost. Ideální scénář zahrnuje sytou snídani a oběd, přičemž večeře by měla být lehčí a konzumovaná alespoň tři hodiny před ulehnutím. Tímto jednoduchým gastronomickým harmonogramem dovolíte trávicímu systému dokončit svou práci dříve, než se naplno rozběhnou opravné procesy spojené s hlubokým spánkem. Tady nejde o žádné drastické diety, ale hlubší pochopení toho, že člověk je od přírody nastavený na spolupráci se sluncem, nikoli LED žárovkou v lednici. I takto si lze metabolické zdraví, celkovou vitalitu a štíhlé křivky „pohlídat“ (8). Jdete do toho? Co můžeš udělat dnes…

Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24892891/, (2), (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28295377/, (4) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5388543/, (5), (6) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4688585/, (7) https://www.researchgate.net/publication/280719444_Circadian_Rhythms_in_the_Endocrine_System, (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27304506/