Sedíte večer u televize a říkáte si, že ještě jeden díl oblíbeného seriálu přece nikoho nezabije. Jenže zpoždění odchodu do postele o pouhou hodinu či dvě dokáže nadělat pořádnou dietní paseku. Kvůli spánkovému deficitu tělo nenápadně nabírá tukovou tkáň. Konkrétně mluvíme o šesti kilogramech ročně, které za volnější střih kalhot schováte jen stěží.

Hormonální zmatky před obrazovkou

Vědci tento nenápadný přírůstek dlouho zkoumali a nemohli mu přijít na kloub. Zásadní byl až průzkum americké lékařky Eve Van Cauter, která působí na University of Chicago. Z tohoto bádání jasně vyplynulo, že zkrácení nočního odpočinku pod sedm hodin denně vyvolá mezi hormony tichou vzpouru (1). Zatímco úroveň leptinu, který vysílá do mozku informaci o nasycení, prudce klesá, hladina ghrelinu, což je látka probouzející touhu po jídle, stoupá do nečekaných výšin.

Modré světlo útočí

Následky ponocování se projeví i jinak. Uprostřed hlavy sídlí malá žláza zvaná šišinka mozková. Večer vyrábí melatonin, jehož posláním je zklidnění orgánů a příprava na noční klid. Záře z displejů telefonů a televizí tvorbu melatoninu hodně přibrzdí a zmatek vnitřních hodin se následně přelije přímo do metabolických funkcí.

Hodně výmluvný důkaz přinášejí výzkumníci z americké Pensylvánské univerzity. Ti sledovali skupinu dospělých, kterým zkrátili dobu v posteli na čtyři hodiny denně. Účastníci experimentu po pouhých pěti dnech přibrali v průměru necelý kilogram, přičemž největší množství kalorií přijali během pozdních nočních hodin (2).

Tukové buňky odmítají spolupracovat s inzulinem

Při častějším ponocování tkáně rovněž ztrácejí citlivost na inzulin, což je hormon, jež dohlíží na ukládání glukózy do buněk. Již po několika dnech spánkové deprivace klesá schopnost buněk reagovat na inzulin téměř o 40 procent (3). Cukr kolující v krvi se proto nemůže efektivně přeměnit na energii pro svaly a játra. Slinivka břišní následně produkuje čím dál více inzulinu, čímž se vytváří ideální prostředí pro ukládání zásob do podkožního tuku.

Pohoda u napínavého děje? Spíše krize!

Tělo v tomto stavu neustále vyhodnocuje situaci jako krizovou. Každé sousto snědené v odpoledních a večerních hodinách se ukládá mnohem ochotněji než obvykle. Během jednoho měsíce se takto nastřádá zhruba půl kilogramu tukové tkáně, aniž by došlo ke změně složení jídelníčku nebo stylu pohybu. A stačí k tomu jediné - pravidelně oddalovat usínání.

Večerní mlsání jako odměna za náročný den

Hodně lidí tráví noci u televize především kvůli touze po vlastním čase. Během dne plní úkoly pro zaměstnavatele, starají se o rodinu a vyřizují povinnosti. Večer představuje jediný moment, kdy nikdo nic nechce a nepotřebuje. Tento psychologický odpočinek se však snadno zvrhne v nebezpečné úskalí. Vytvoří se návyk, kdy večerní sledování obrazovky doprovází neustálé zobání drobností. Švédský neurovědec Christian Benedict z univerzity v Uppsale publikoval studii, v níž dokázal, že spánkově deprivovaný mozek vykazuje zvýšenou aktivitu v oblastech spojených s odměnou při pohledu na kaloricky bohatá jídla (4).

Tak ještě poslední sousto!

Při únavě klesá schopnost sebeovládání v čelním laloku mozku na minimum. Rozhodnutí nedat si oříšky nebo sušenku vyžaduje obrovské množství úsilí, které večer už zkrátka chybí. Ranní vážení pak přináší nemilé překvapení, které si málokdo spojí s tím, že šel spát až po půlnoci.

Tichý zánět a zvýšená hladina stresového hormonu

Chybějící odpočinek neznamená pouze více snědeného jídla, mění také vnitřní spotřebu energie. Když odpočíváte málo, hladina stresového hormonu kortizolu zůstává zvýšená i ve chvílích, kdy má přirozeně klesat. Německý vědec Jan Born z univerzity v Tübingenu ve svém výzkumu doložil, že zvýšená večerní hladina kortizolu přímo blokuje hluboké fáze spánku a současně podporuje ukládání tuku v oblasti břicha (5).

Tento viscerální tuk je navíc metabolicky aktivní a produkuje látky vyvolávající v těle mírný, neustálý zánět. Vzniká bludný kruh. Zánět zhoršuje kvalitu odpočinku, špatný odpočinek zvyšuje kortizol a kortizol podporuje tvorbu dalšího tuku. Výsledných půl kila za měsíc je pouhým viditelným vrcholkem hlubšího biochemického rozvratu.

Návrat k přirozenému rytmu bez drastických diet

Dobrou zprávou zůstává, že tento proces lze zcela otočit. Jakmile vrátíte spánku jeho zaslouženou prioritu a dopřejete si sedm až osm hodin nepřerušované tmy, hormonální hladiny se během několika dnů srovnají. Chuť na noční přejídání zmizí sama od sebe, bez nutnosti zkoušet extrémní diety nebo trápit tělo v posilovně do úmoru. Vypněte obrazovky o hodinu dříve a nechte tělo dělat to, co umí nejlépe – regenerovat.