Naše strava by měla být pestrá, energeticky vyvážená, v případě dětí a teenagerů spíše s mírným energetickým přebytkem, aby rozvíjející se organismus měl dostatek energie pro růstové období. Měla by obsahovat všechny makroživiny v podobě sacharidů, bílkovin a tuků.
Vyřazování potravin
Jednou z prvních chyb, které se dopustíme, když začínáme jíst zdravěji, je absolutní vyloučení potravinové skupiny bez jejich náhrady. Typickým příkladem může být strach z laktózy, nebo obava z lepku, kdy ze stravy vyřadíme všechno pečivo, obilniny, těstoviny a takto vyřazenou energii nijak nenahradíme. Pokud jsme aktivní sportovci, mohli bychom se jednoduše dostat do znatelného energetického deficitu, a tím pádem bychom si sami podkopávali nohy v otázce sportovní výkonnosti.
Nejdříve bychom se měli zaměřit na celkové zlepšení našeho jídelníčku. Vyřazení lepku, mléčných výrobků, sacharidů nebo tuku ze stravy je specifickým krokem, který patří mezi pokročilejší strategie pro osoby se zdravotním omezením v podobě alergie nebo nesnášenlivosti látky obsažené v konkrétní skupině potravin. Můžeme se tak odrazit od dlouhodobého pozorování sama sebe.
Jaké zdroje bílkovin, tuků nebo sacharidů si dát na talíř?
Bílkoviny pro nás jsou nepostradatelnou živinou a klíčovým prvkem pro budování svalů nebo nástrojem k rychlé regeneraci a také se po nich cítíme déle sytí, také jsou důležité pro zdravé a správné fungování našeho hormonálního a imunitního systému. Sportovci by měli mít obecně ve stravě více bílkovin a u silových sportovců se můžeme odrazit zhruba od příjmu bílkovin v množství 1,4–2 g/kg tělesné hmotnosti.
Zdroje: Mořské plody, ryby a sladkovodní ryby, bílé maso, červené maso, mléčné výrobky jako cottage sýr, tvaroh, řecké jogurty nebo tvrdé sýry. Nedoslazované jogurty, kefírové či acidofilní mléko, vejce, protein, luštěniny, quinoa, fazole, červená čočka, cizrna, ořechy, šmakoun, robi maso, ďobáčky nebo sojové maso.
Sacharidy
Sacharidy jsou hlavním palivem pro intenzivní sportovní výkony.
Zdroje: Rýže, brambory, těstoviny, pečivo, ovoce, quinoa, amarant, kuskus, bulgur, ovesné vločky, pohanka, batáty, jáhly…
Tuky také vybírejme kvalitní
Konzumace tuku budí u mnoha lidí obavy, ale zároveň by člověk bez tuku nepoznal tolik dokonalých chutí ze všech koutů světa. Tuk je totiž nositelem chuťové esence, a propůjčuje tak pokrmům jejich nezaměnitelnou chuť. Selský rozum říká, že vše, co nám poskytne příroda, je dobré.
Zdroje: Jako zdroje tuků lze doporučit avokádo a přirozeně tučné potraviny, jako jsou plnotučné mléčné produkty, vejce, maso, ryby, olivy a ořechy a také oleje, ale pozor! Do studené kuchyně patří extra panenský olivový olej a na tepelnou úpravu použijte rafinovaný olej řepkový či slunečnicový.
Pitný režim
Voda tvoří 60–70 % těla. Není proto divu, že je důležitým faktorem pro kvalitu našeho života a vliv má i na hubnutí. Pokud pijeme málo, můžeme mít problém rozpoznat pocit sytosti a hladu. Naopak dostatečný pitný režim zvýší pocit sytosti, a tím i může snížit množství snědeného jídla. Do pitného režimu by měla patřit čistá voda, neslazené čaje a klidně i káva.
Zdravá strava prakticky není zas až taková věda, a pokud budeme dodržovat její zásady, určitě se nám podaří brzy dosáhnout našich cílů.
Sledujte nás na sociálních sítích:
