Kofein dokáže krátkodobě podpořit bdělost, pozornost a výkonnost, což je také jeden z hlavních důvodů, proč po kávě saháme při únavě. Jenže známé pravidlo „dobrého pomálu“ může platit i tady. Vyšší příjem kofeinu může u některých lidí přinášet nervozitu, úzkost, problémy se spánkem, zvýšení krevního tlaku nebo nepříjemné reakce trávicího systému. (1, 2, 3)

Univerzální počet šálků, který bude vyhovovat každému, navíc prakticky neexistuje. Jeden člověk vypije několik káv denně a večer bez problémů usne, zatímco jinému stačí odpolední espresso k tomu, aby ještě o půlnoci počítal ovečky. Významnou roli hraje množství kofeinu, čas konzumace, návyk, zdravotní stav a také individuální citlivost.

Co člověk, to trochu jiná pravidla

O kofeinu se často hovoří v souvislosti s geny CYP1A2 a ADORA2A. CYP1A2 se podílí na metabolismu kofeinu, zatímco ADORA2A souvisí s adenosinovými receptory, na které kofein působí. Systematické hodnocení dosavadních výzkumů ukazuje, že genetické rozdíly mohou skutečně přispívat k tomu, proč lidé reagují na kofein odlišně. Výsledky jednotlivých studií však nejsou natolik jednoznačné, aby bylo možné podle jediného genu určit, kolik kávy konkrétní člověk bezpečně snese. (1)

Zajímavé výsledky přinesl také výzkum zaměřený přímo na spánek. Vědci zjistili souvislost mezi variantou genu ADORA2A a individuální citlivostí na účinky kofeinu na spánek. U lidí, kteří sami sebe považovali za citlivé na kofein, souvisela jeho obvyklá konzumace s horší kvalitou spánku, zatímco u méně citlivých jedinců tento vztah pozorován nebyl. (2)

Právě proto může být vlastní reakce organismu důležitější než jednoduché počítání šálků.

Nervozita a úzkost nejsou jen pocit

Kofein stimuluje centrální nervový systém, což je žádoucí ve chvíli, kdy potřebujeme zahnat ospalost. Stejný mechanismus ale může mít i méně příjemnou stránku.

Metaanalýza publikovaná v roce 2024 vyhodnotila studie sledující vliv kofeinu na úzkost u zdravých lidí. Výsledky ukázaly, že příjem kofeinu byl spojen s vyšší mírou úzkosti a účinek byl výraznější při vyšších dávkách. Autoři zaznamenali zvlášť silný efekt při dávkách přesahujících 400 mg kofeinu. (3)

To neznamená, že čtyři kávy automaticky vyvolají úzkostnou poruchu. Obsah kofeinu se mezi jednotlivými druhy kávy výrazně liší a rozdílná je i individuální reakce. Člověk citlivý na kofein ale může po větší dávce zaznamenat neklid, napětí, roztěkanost nebo pocit, že se nedokáže zklidnit.

U lidí s panickou poruchou může být citlivost ještě výraznější. Systematický přehled a metaanalýza placebem kontrolovaných studií zjistily, že vysoké dávky kofeinu vyvolávaly u pacientů s panickou poruchou panické ataky podstatně častěji než u zdravých kontrol. (4)

Střeva mohou na kávu reagovat během několika minut

Známé nutkání zamířit krátce po ranní kávě na toaletu není jen lidová zkušenost. Káva skutečně dokáže ovlivnit pohyblivost tlustého střeva.

Jedna z klasických studií sledovala 99 zdravých mladých lidí. Přibližně 29 procent z nich uvedlo, že po kávě pociťují potřebu vyprázdnění. U vybraných účastníků pak vědci přímo měřili aktivitu konečníku a esovité části tlustého střeva. U lidí reagujících na kávu se zvýšila motorická aktivita už během čtyř minut a efekt přetrvával nejméně půl hodiny. Zajímavé je, že reakci vyvolala také káva bez kofeinu. (5)

Další experiment využívající manometrii tlustého střeva potvrdil, že kofeinová káva stimulovala motorickou aktivitu tračníku. Její účinek byl ve studii přibližně o 60 procent silnější než účinek vody. (6)

Samotný kofein tedy zřejmě není jedinou složkou odpovědnou za typickou střevní reakci.

Káva a reflux nejsou úplně jednoduchý příběh

U pálení žáhy je situace komplikovanější. Dlouhou dobu se pacientům s refluxní chorobou doporučovalo kávu automaticky vynechat, výsledky výzkumu však nebyly jednotné.

Nová rozsáhlá metaanalýza zahrnující 40 studií a více než 122 000 lidí zjistila, že refluxní choroba jícnu byla mezi konzumenty kávy mírně častější než mezi lidmi, kteří kávu nepili. Autoři však současně upozornili, že velikost zjištěného rozdílu byla malá a její klinický význam není jasný. Výzkum proto nepodporuje jednoduché tvrzení, že každý člověk s refluxem musí kávu úplně vyřadit. (7)

Rozumnější je sledovat vlastní reakci. Pokud se po kávě pravidelně objevuje pálení žáhy nebo návrat žaludečního obsahu do jícnu, omezení množství může být praktickým krokem.

Krevní tlak může krátkodobě vystoupat

Kofein dokáže ovlivnit také kardiovaskulární systém. Placebem kontrolovaný experiment u zdravých mladých mužů ukázal, že dávka 3,3 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti zvýšila systolický i diastolický krevní tlak a periferní cévní odpor. Zvýšená tlaková reakce přetrvávala také při submaximálním cvičení. (8)

Podobné výsledky byly zaznamenány u mužů s mírnou hypertenzí. Po dávce kofeinu odpovídající přibližně dvěma až třem šálkům kávy byl systolický tlak při cvičení vyšší než po placebu. U části hypertoniků se během cvičení objevila výrazná tlaková reakce. (9)

Z těchto experimentů ale nelze vyvozovat, že běžné pití kávy automaticky způsobuje chronickou hypertenzi nebo srdeční onemocnění. Ukazují především to, že kofein může tlak akutně zvýšit, což může být důležitější pro osoby, které už zvýšený krevní tlak mají.

Největší daň může zaplatit spánek

Jednou z nejlépe doložených nevýhod kofeinu je narušení spánku. A právě zde může vzniknout nepříjemný začarovaný kruh: člověk je unavený, dá si kávu, kofein mu večer zhorší spánek a následující den potřebuje další dávku.

Systematický přehled a metaanalýza 24 studií zjistily, že kofein v průměru zkrátil celkovou dobu spánku přibližně o 45 minut a snížil jeho efektivitu o sedm procent. Účastníci po kofeinu také déle usínali, během noci strávili více času vzhůru a zkrátila se doba hlubokého spánku. (10)

Autoři dokonce vypočítali, že aby běžná porce kávy obsahující přibližně 107 mg kofeinu nezkracovala celkovou dobu spánku, měla by být vypita zhruba 8,8 hodiny před ulehnutím. (10)

Odpolední káva tedy může být pro citlivějšího člověka problémem, i když má pocit, že po ní večer usne normálně.

Více kávy nemusí znamenat více energie

Káva sama o sobě není nepřítelem zdravého životního stylu. Problém může nastat ve chvíli, kdy se kofeinem snažíme dlouhodobě nahrazovat nedostatek spánku nebo ignorujeme jasné signály vlastního organismu.

Pokud se po kávě opakovaně objevuje nervozita, bušení srdce, třes, střevní nepohoda, pálení žáhy nebo problémy se spánkem, není příliš důležité, zda někdo jiný bez obtíží zvládne dvojnásobné množství. Výzkum individuálních reakcí na kofein ukazuje, že mezi lidmi existují skutečné rozdíly. (1, 2)

Někdy proto může ke zlepšení aktuální kvality života stačit jednoduchý experiment: snížit množství kávy, přesunout poslední šálek do dopoledních hodin a několik týdnů sledovat spánek, trávení a psychickou pohodu. Káva může zůstat příjemným povzbuzením. Neměla by se však stát prostředkem, kterým každý den napravujeme následky předchozí probdělé noci.