Způsob, jakým brokolici připravujeme, však zásadně ovlivňuje, kolik z těchto cenných látek se do našeho těla skutečně dostane. A právě zde se ukazuje, že dlouhé vaření není pro tuto zeleninu ideální volbou.  

Tepelná úprava a ztráta živin

Brokolici lze konzumovat syrovou, vařenou, dušenou nebo připravenou v páře. Každá metoda má své výhody i nevýhody, ale z hlediska zachování živin je klíčové, jak dlouho a při jaké teplotě se zelenina upravuje. Dlouhé vaření ve vodě způsobuje výrazné ztráty vitaminu C, který je rozpustný ve vodě a citlivý na teplo. Podle výzkumů může dojít až ke ztrátě více než poloviny obsahu tohoto vitaminu, pokud se brokolice vaří déle než pět minut (1).  

Kromě vitaminu C se při dlouhém vaření snižuje i množství rozpustných bílkovin a některých minerálů. Naopak krátké spaření nebo příprava v páře pomáhá zachovat většinu cenných látek. Mikrovlnné ohřívání, pokud je krátké, může být dokonce šetrnější než klasické vaření, protože minimalizuje kontakt s vodou.  

Síla antioxidantů a sulforafanu

Jedním z nejcennějších přínosů brokolice je její vysoký obsah antioxidantů. Tyto látky neutralizují volné radikály, které poškozují buňky a přispívají ke stárnutí i rozvoji chronických onemocnění. Brokolice obsahuje zejména lutein, zeaxantin a glukorafanin – látku, která se při trávení mění na sulforafan, silný antioxidant s protizánětlivými účinky.  

Studie na zvířatech ukazují, že sulforafan může pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi, cholesterolu i oxidačního stresu (2). U lidí se jeho účinky stále zkoumají, ale dosavadní výsledky naznačují, že pravidelná konzumace brokolice může přispívat k ochraně buněk a podpoře detoxikačních procesů v těle.  

Brokolice a prevence nemocí

Brokolice je často zmiňována v souvislosti s prevencí rakoviny. Sulforafan a další isothiokyanáty mohou ovlivňovat enzymy, které se podílejí na neutralizaci karcinogenů. Výzkumy naznačují, že tyto látky mohou pomáhat snižovat riziko vzniku některých typů nádorů, například rakoviny plic, prsu nebo tlustého střeva (3).  

Zajímavé je, že biologická dostupnost těchto ochranných látek je u syrové brokolice až třikrát vyšší než u vařené. To znamená, že tělo dokáže z čerstvé zeleniny vstřebat mnohem více účinných sloučenin. Pokud tedy chcete využít maximum z jejích zdravotních benefitů, dopřejte si ji občas i v syrové podobě – například v salátu nebo jako křupavou přílohu.  

Krátké vaření jako kompromis

Ne každý má rád chuť syrové brokolice, a proto je vhodné hledat kompromis. Krátké povaření nebo napařování po dobu dvou až tří minut je ideální způsob, jak zachovat většinu živin a zároveň zjemnit strukturu. Takto připravená brokolice si uchová sytě zelenou barvu, příjemnou chuť a vysoký obsah vitaminů i antioxidantů.  

Dlouhé vaření nejenže ničí cenné látky, ale také mění chuť a vůni zeleniny. Typický sírovitý zápach, který se objevuje při převaření, je důsledkem rozkladu sirných sloučenin. Krátká tepelná úprava tomuto efektu zabrání a výsledkem je chutnější i zdravější pokrm.  

Brokolice v každodenní stravě

Zařadit brokolici do jídelníčku je snadné. Hodí se do polévek, těstovin, rizot, salátů i jako příloha k masu. Díky vysokému obsahu vlákniny podporuje trávení a navozuje pocit sytosti, což ocení i ti, kteří se snaží zhubnout.  

Při pravidelné konzumaci může brokolice přispívat ke snížení zánětlivých procesů v těle, posílení imunity a ochraně zraku. Lutein a zeaxantin, které obsahuje, pomáhají chránit oční buňky před poškozením způsobeným UV zářením a oxidačním stresem (4).  

Méně je někdy více

Brokolice je výjimečná zelenina, která si zaslouží místo na našem talíři. Abychom z ní však získali maximum, je třeba s ní zacházet s respektem. Dlouhé vaření ji připraví o velkou část vitaminů a antioxidantů, zatímco krátké napařování nebo konzumace syrové formy zachová její přirozenou sílu.  

Pokud tedy chcete využít všechny benefity, které brokolice nabízí, pamatujte: čím kratší tepelná úprava, tím lépe pro vaše zdraví i chuťové buňky.  

Zdroj: (1) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814617307032, (2), (3), (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/