Všude čtete nejrůznější návody, které vám mají pomoci zhubnout, ale představit si je v praxi bývá o něco těžší. Proto jsme pro vás sepsali takový vzorový den, který vám – s různými obměnami – pomůže k úspěchu!
Následující denní rozvrh samozřejmě není návodem, jehož je nutné se striktně držet každý den. Jednak by vaše dny byly nudně stejné a jednak ne všichni mají tu možnost jednotlivé „položky“ dodržovat. Časové údaje jsou orientační (kéž bychom všichni měli tu možnost snídat až v osm hodin), proto si je přizpůsobte svému režimu. Jde především o dobu mezi jednotlivými jídly, tu byste měli (plus minus) dodržet.
7:30 – Vstávat a cvičit
Ačkoli se zdá, že když se člověk přinutí vyškrábat z postele, nemá vůbec žádnou energii, je ráno chvíli po probuzení tím správným okamžikem, kdy své tělo trochu rozhýbat. Nepouštějte se do žádných namáhavých pohybů, účelem není zasadit organismu šok v podobě rekordu v běhu na tři kilometry, spíše se pořádně protáhněte a lehce rozhýbejte. Pak se osvěžte vlažnou sprchou.
8:00 – Snídaně
Snídaně je kriticky důležitým jídlem dne. Proto bychom ji nejen neměli vynechávat, ale měli bychom přemýšlet, co svému organismu naservírujeme. Zapomeňte na rohlík nebo chleba s máslem. Místo toho máte dvě možnosti.
Můžete svému tělu dopřát snídani bohatou na „pomalé“ sacharidy – udělejte si ovesnou kaši nebo misku müsli. Doplnit je můžete ovocem nebo oříšky (případně obojím). Tyto sacharidy zajistí, že budeme jednak dlouho sytí a jednak udrží hladinu cukru v naší krvi na vyrovnané hladině. To znamená, že se u nás nedostaví pocit vlčího hladu a také nebude naše tělo tolik ukládat tuky.
Pak je tu ještě druhá možnost. Udělejte si snídani bohatou na bílkoviny. Nejlépe v podobě vajec natvrdo (přidat samozřejmě můžete plátek celozrnného chleba). Rovněž bílkoviny skvěle zasytí a některé studie prokázaly, že lidé, kteří si je dopřávají právě k snídani, toho přes den snědí méně než ti, kteří zvolí jiný druh snídaně.
Čtěte také: Základy zdravé snídaně. 4 pravidla, která musíte znát
10:00 – Svačinka
Spousta lidí podceňuje dopolední svačinu, a to je chyba. Je ale nutné přemýšlet, co k ní zvolit – rozhodně ne koblihu a sladkou kávu. Mnohem lepší je zaměřit se na živiny, které můžeme při této příležitosti tělu dodat. Třeba vitaminy, vlákninu a vápník. Takže sáhněte po nějakém ovoci (skvěle se hodí jablko) a doplňte ho třeba nízkotučným latté bez cukru nebo nízkotučným bílým jogurtem.
Čtěte tipy na svačinky:
8x osvěžující odpolední svačinky pro ploché bříško
Osm inspirací pro zdravou svačinku. Nadlábněte se s námi!
Zdravá svačinka? Mandle!
11:00 – Čas na malou procházku
Tohle bude nejspíš hodně problematický bod rozvrhu, zvláště pro nás zaměstnané. Ale zkuste si udělat alespoň půlhodinku (no dobře, 15 minut) času, abyste se mohli protáhnout, nebo ještě lépe projít. Když nebudete moci opustit budovu, v níž pracujete, alespoň vyběhněte schody do patra, projděte se po chodbách apod. Každý pohyb se počítá.
13:00 – Oběd
Složení oběda je poměrně jednoduché – spousta zeleniny, celozrnný chléb a bílkoviny v podobě plátku masa (nejlépe drůbežího nebo ryby, ale může být i libové vepřové) nebo třeba tofu. Zkrátka si doma připravíte salát a doplníte výše zmíněnými pokrmy. A proč právě takovéhle složení? Velká porce zeleniny vám zajistí dostatek vlákniny, abyste odpoledne (minimálně do svačiny) na jídlo či hlad ani nepomysleli, navíc své tělo zásobíte spoustou vitaminů a minerálů. Celozrnný chléb je rovněž zdrojem vlákniny a „pomalé“ sacharidy nás opět udrží nehladovějící po dlouhou dobu. A bílkoviny jsou základní stavební kameny našeho organismu, navíc i ony dokážou zasytit.
16:00 – Odpolední svačina
Jen málokdo z nás vydrží bez hladu od oběda až do večeře. Abychom se vyhnuli hladu vlčímu, který by nám při ignorování našeho organismu volajícím po jídle rozhodně hrozil a díky němuž bychom nakonec mohli skončit ponořeni v lednici a luxující cokoli, co nám může nabídnout, byla vynalezena odpolední svačina. Ideální je při ní opět kombinovat vlákninu a proteiny. Takže co třeba zkusit rajčata s kouskem balkánského sýra, papriku s trochou sýra cottage nebo mrkev s hummusem?
Pokud ovšem odpoledne necítíte hlad a jste ještě sytí od oběda, nemusíte svačinu „lámat přes koleno“. V takovém případě se nic nestane, když si ji odpustíte – nemá cenu do sebe ládovat jídlo, když prostě nemáte hlad.
18:00 – Večeře
Ačkoli je předkrm či polévka téměř výhradou sobotních a nedělních obědů, zkuste je „zakomponovat“ i do večeří všedních dnů. A to konkrétně v podobě salátů nebo zeleninových polévek. Tyhle nízkokalorické dobroty totiž zajistí, že sníte z dalšího jídla až o 20 % kalorií méně, než kdybyste polévku či salát vynechali. Musíte samozřejmě přemýšlet, jak budou tyhle pokrmy vypadat – do salátu v žádném případě nepatří hutný dresink (pozor i na zálivky z olivového oleje), polévkou se nemyslí vývary nebo smetanové krémy.
Účinným trikem je rovněž večeřet z malých talířků – také ty zajistí, že toho sníte méně (tolik jídla se na ně nevejde a vy budete mít dobrý pocit, že jste „všechno snědli“).
Čtěte: „Zakázaná“ jídla, která jsou vlastně pro dietu prospěšná
20:00 – Malá odměna
Člověk by neměl zapomínat odměnit se nějakou tou maličkostí. Co třeba kousek čokolády za to, jak jste pěkně dodrželi svá předsevzetí o zdravějším životním stylu? Klidně si dopřejte dva čtverečky kvalitní hořké čokolády s vysokým obsahem kakaa. Uspokojíte tak případnou chuť na sladké (velmi nebezpečný nepřítel) a navíc svému organismu dodáte důležité antioxidanty.
22:00 – 23:00 Čas jít spát
Dopřejte si každý den dostatek spánku. Lidé, kteří spí málo, mají větší tendenci k obezitě a také řadě nemocí. Snažte se chodit spát pokaždé v přibližně stejnou dobu.
Čtěte: Zdravý spánek: V 6 otázkách a odpovědích. Je pravda, že...?
Sledujte nás na sociálních sítích:
