Rafinovaný bílý cukr je běžnou součástí mnoha jídel a nápojů. Když je ho moc, v těle hrozí záněty, diabetes 2. typu, ztučnění jater, srdeční choroby či třeba obezita. Proto je důležité nad ním držet kontrolu. Chcete s ním skoncovat úplně? Pak si dejte pozor na odstup mezi jídly i alkohol!
Není cukr jako cukr. Ten přírodní, který se ve formě fruktózy nachází v ovoci či zelenině, bývá považován za zdravější, ovšem oproti rafinovanému bílému cukru zase o tak markantní rozdíl nejde.
Studie naznačují, že konzumace velkého množství fruktózy může podporovat nealkoholické ztučnění jater tím, že poškozuje střevní bariéru (1) nebo se minimálně podepisuje pod náchylnost k obezitě. Současně s pravidelným příjmem fruktózy dochází k navýšení rizika vzniku kardiovaskulárních nemocí a cukrovky. Především jde o to, že není jednoduché držet se doporučovaného množství a nepřekračovat denní limity cukru v jakékoli podobě.
Kolik cukru je až příliš?
Doporučená denní dávka cukru pro dospělého člověka činí dle Světové zdravotnické organizace zhruba 50 gramů, což je asi 17 kostek cukru. Češi tuto hranici překračují o více než 80 %. Rozhodli jste se, že cukr minimálně omezíte? Pak se nejdřív připravte na to, že když ho z větší části vyřadíte ze svého jídelníčku, pravděpodobně po něm budete prahnout ještě víc. Je totiž vysoce návykový.
Mezi abstinenční příznaky, prostřednictvím kterých tělo dává najevo svoji potřebu cukru, pak patří úzkost, podrážděnost, odliv energie, špatná nálada i nekvalitní spánek. Souvisí to se snižováním hladiny hormonu dopaminu, jež také může vyvolat bolesti hlavy. Nenechte se tím vykolejit, nic netrvá věcně. Nepohodlí obvykle za několik dní zmizí, přičemž se udává, že nejčastěji k něčemu takovému dochází do dvou týdnů od vysazení cukru ze stravy. Jak si tohle období ulehčit?
Jídelní restart
Nejprve z domova vyhoďte všechny sladké, rafinované dobroty a ty nahrajte ovocem, medem a potravinami s nízkým obsahem cukru. Dál začněte snižovat množství zpracovaných a balených potravin, které jíte, a to včetně svačinových tyčinek, čokolády a chleba. Častěji nakupujte čerstvé potraviny, jako je maso, vejce, ořechy, semena, zelenina a ovoce. A začněte vařit.
Hlídejte si odstup mezi jídly
Jezte tři vyvážená jídla s odstupem přibližně 4–5 hodin během dne a přidejte k nim dvě svačiny ve formě jablíček, bobulí, chia semínek, sušených švestek či třeba datlí. Udržíte tak stabilní hladinu krevního cukru. V případě, že ji necháte napospas svému osudu, budete mít větší chuť na něco sladkého.
Pokud se tak ale přece jen stane, okamžitě se něčím zaměstnejte a odpoutejte pozornost – procházkou, fyzickou prací, malováním…. Osvědčuje se i vypití velké sklenice vody, žvýkačka (bez cukru) nebo čichání k vanilce. Je také důležité se uvolnit, protože úzkost se řadí ke spouštěčům chutě na sladké.
V případě, že opravdu trpíte abstinencí cukru, můžete se rozhodnout pro náhražky cukru. Oblíbená je kupříkladu stévie. Taky nezapomeňte jíst hodně bílkovin a omezovat alkohol. Standardní sklenice bílého vína obsahuje asi jeden gram cukru.
Zdroje: (1) www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-high-fructose-intake-may-trigger-fatty-liver-disease, www.goodto.com, cpzp.cz
Sledujte nás na sociálních sítích:
