Prostreno.cz

Veganské zdroje kvalitních bílkovin

Nejen vejce, mléko, maso a ryby obsahují hodně bílkovin, také rostlinné potraviny jsou výborným zdrojem bílkovin pro vegany. Které jsou ty nejlepší?

Opakovaně se tvrdí, že vegani nemohou konzumovat dostatek bílkovin, pokud nebudou jíst maso, mléčné výrobky a vejce. Ale téměř všechny potraviny rostlinného původu obsahují dostatek bílkovin a také řadu vitaminů a minerálů. Jaké jsou nejlepší veganské zdroje bílkovin?

Lupiny

Patří mezi luštěniny a patří k domácímu ekvivalentu sóji. Mají enormně vysoký obsah bílkovin a lze je konzumovat v podobě mouky, krupice nebo celých semínek a podporují tak například tvorbu svalů. Nově ale existuje i lupinový jogurt, lupinová zmrzlina a mnoho dalších náhražek mléka z lupiny. Lupina kromě vysokého obsahu bílkovin obsahuje také všechny esenciální aminokyseliny a je bohatá na vitaminy A a B1. Jejich minerální obsah je také oslnivý: Lupina poskytuje draslík, vápník, hořčík a železo. Malá semínka jsou navíc skutečnou vlákninovou bombou. 

Sójové boby

Stejně jako lupina i sója dodává všechny aminokyseliny důležité pro lidský organismus. Abyste získali optimální hodnotu bílkovin, měli byste je ideálně vždy jíst společně se sacharidy. Mohou to být například těstoviny, chléb nebo rýže. V této kombinaci není obsah bílkovin v sójových bobech v žádném případě nižší než v mase. Malé fazolky jsou také bohaté na vlákninu a poskytují sekundární rostlinné látky a mikroživiny, jako je hořčík, železo, zinek, kyselina listová a selen.

Seitan 

S přibližně 28 gramy bílkovin na 100 gramů je seitan skutečnou proteinovou bombou. Náhražka masa se skládá převážně z pšeničné bílkoviny (lepku), a proto je jinak spíše chudá na vitamíny a minerály. V kuchyni je však o to univerzálnější: Můžete ji připravit jako pečínku, nakrájet na kostičky nebo plátky, osmažit a okořenit a naložit dle libosti. Seitan je také ideální jako náhrada mletého masa.

Ořechy a semena

Ořechy a semínka jsou nejen oblíbenou svačinkou, jsou také dobrým veganským zdrojem bílkovin a obsahují – v závislosti na odrůdě – až 22 gramů bílkovin na 100 gramů. Zejména vlašské ořechy, kešu, para ořechy a arašídy (což jsou botanicky vlastně luštěniny) poskytují dostatek bílkovin. Ořechy, semínka a jádra se používají ve veganské kuchyni a mnoha veganských receptech. Oblíbené je například ořechové máslo, ořechové mléko nebo veganské sýrové výrobky na bázi ořechů.

Čočka

Čočka je luštěnina a vyznačuje se mimo jiné vysokým obsahem bílkovin. Jsou ale také důležitými dodavateli mikroživin. Mimo jiné jsou bohaté na hořčík a poskytují vitamín B. Čočka je také dobrá pro správné trávení, protože má vysoký obsah vlákniny. Lze ji zpracovat do polévek a dušených pokrmů, přidávat do salátů nebo podávat jako čistou přílohu k různým pokrmům.

Fazole

Červené fazole jsou opravdové nutriční bomby: Mají vysoký obsah hořčíku a železa a jsou bohaté na vitaminy B1 a B6 . Jejich vysoký obsah bílkovin z nich dělá skutečné syté jídlo. Ať už jako příloha, přísada do salátů nebo do chilli con carne.

Cizrna

Cizrna chutná báječně nejen zpracovaná na hummus, malý béžový hrášek chutná skvěle i pečený v troubě, orestovaný na pánvi, jako placička nebo v salátu. Nejenže je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, ale obsahuje také mnoho esenciálních aminokyselin.

Tempeh 

Tempeh je veganská alternativa masa a podobně jako tofu se vyrábí ze sóji. Na rozdíl od tofu se k výrobě tempehu používají celé sójové boby, nejen sójové mléko. Díky tomu má tempeh o něco vyšší obsah kalorií, ale také pikantnější chuť. Tempeh lze marinovat a okořenit jako seitan a tofu a poté z něj vyrobit placičky, hamburgery nebo podobně.

Tofu 

Tofu je k dispozici uzené, marinované a v různých konzistencích. Tofu je důležitou složkou veganské kuchyně, protože se dá použít do sladkých i slaných jídel. Ať už smažené, zpracované do koláčů a krémů, jako uzeniny, jako náhrada mletého masa nebo jako přísada do polévek a kari – sójový produkt se může pochlubit obsahem bílkovin až 18 gramů na 100 gramů.

Ovesné vločky

Ovesné vločky nejsou jen oblíbeným jídlem k snídani. Díky vysokému obsahu vlákniny zasytí na dlouhou dobu a minerály hořčík, fosfor, železo a zinek jsou pro vegany kromě bílkovin důležité živiny.

Zdroj: www.brigitte.de/rezepte/vegane-eiweissquellen--die-10-besten--13145602.html





Celkem 1 komentářů


Sledujte nás na sociálních sítích:
Vložit můj recept

Reklama

Tip na snídani

Více tipů

Vanilkové vafle

(39 hlasů)

Omeleta plněná špenátem

(34 hlasů)

Toast s gorgonzolou

(31 hlasů)

Reklama


Prostreno.cz

Pro pokračování se musíte registrovat nebo přihlásit

Přihlásit přes Bety.cz Registrovat