Veganské zdroje kvalitních bílkovin

Opakovaně se tvrdí, že vegani nemohou konzumovat dostatek bílkovin, pokud nebudou jíst maso, mléčné výrobky a vejce. Ale téměř všechny potraviny rostlinného původu obsahují dostatek bílkovin a také řadu vitaminů a minerálů. Jaké jsou nejlepší veganské zdroje bílkovin?

Lupiny

Patří mezi luštěniny a patří k domácímu ekvivalentu sóji. Mají enormně vysoký obsah bílkovin a lze je konzumovat v podobě mouky, krupice nebo celých semínek a podporují tak například tvorbu svalů. Nově ale existuje i lupinový jogurt, lupinová zmrzlina a mnoho dalších náhražek mléka z lupiny. Lupina kromě vysokého obsahu bílkovin obsahuje také všechny esenciální aminokyseliny a je bohatá na vitaminy A a B1. Jejich minerální obsah je také oslnivý: Lupina poskytuje draslík, vápník, hořčík a železo. Malá semínka jsou navíc skutečnou vlákninovou bombou. 

Sójové boby

Stejně jako lupina i sója dodává všechny aminokyseliny důležité pro lidský organismus. Abyste získali optimální hodnotu bílkovin, měli byste je ideálně vždy jíst společně se sacharidy. Mohou to být například těstoviny, chléb nebo rýže. V této kombinaci není obsah bílkovin v sójových bobech v žádném případě nižší než v mase. Malé fazolky jsou také bohaté na vlákninu a poskytují sekundární rostlinné látky a mikroživiny, jako je hořčík, železo, zinek, kyselina listová a selen.

Seitan 

S přibližně 28 gramy bílkovin na 100 gramů je seitan skutečnou proteinovou bombou. Náhražka masa se skládá převážně z pšeničné bílkoviny (lepku), a proto je jinak spíše chudá na vitamíny a minerály. V kuchyni je však o to univerzálnější: Můžete ji připravit jako pečínku, nakrájet na kostičky nebo plátky, osmažit a okořenit a naložit dle libosti. Seitan je také ideální jako náhrada mletého masa.

Ořechy a semena

Ořechy a semínka jsou nejen oblíbenou svačinkou, jsou také dobrým veganským zdrojem bílkovin a obsahují – v závislosti na odrůdě – až 22 gramů bílkovin na 100 gramů. Zejména vlašské ořechy, kešu, para ořechy a arašídy (což jsou botanicky vlastně luštěniny) poskytují dostatek bílkovin. Ořechy, semínka a jádra se používají ve veganské kuchyni a mnoha veganských receptech. Oblíbené je například ořechové máslo, ořechové mléko nebo veganské sýrové výrobky na bázi ořechů.

Čočka

Čočka je luštěnina a vyznačuje se mimo jiné vysokým obsahem bílkovin. Jsou ale také důležitými dodavateli mikroživin. Mimo jiné jsou bohaté na hořčík a poskytují vitamín B. Čočka je také dobrá pro správné trávení, protože má vysoký obsah vlákniny. Lze ji zpracovat do polévek a dušených pokrmů, přidávat do salátů nebo podávat jako čistou přílohu k různým pokrmům.

Fazole

Červené fazole jsou opravdové nutriční bomby: Mají vysoký obsah hořčíku a železa a jsou bohaté na vitaminy B1 a B6 . Jejich vysoký obsah bílkovin z nich dělá skutečné syté jídlo. Ať už jako příloha, přísada do salátů nebo do chilli con carne.

Cizrna

Cizrna chutná báječně nejen zpracovaná na hummus, malý béžový hrášek chutná skvěle i pečený v troubě, orestovaný na pánvi, jako placička nebo v salátu. Nejenže je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, ale obsahuje také mnoho esenciálních aminokyselin.

Tempeh 

Tempeh je veganská alternativa masa a podobně jako tofu se vyrábí ze sóji. Na rozdíl od tofu se k výrobě tempehu používají celé sójové boby, nejen sójové mléko. Díky tomu má tempeh o něco vyšší obsah kalorií, ale také pikantnější chuť. Tempeh lze marinovat a okořenit jako seitan a tofu a poté z něj vyrobit placičky, hamburgery nebo podobně.

Tofu 

Tofu je k dispozici uzené, marinované a v různých konzistencích. Tofu je důležitou složkou veganské kuchyně, protože se dá použít do sladkých i slaných jídel. Ať už smažené, zpracované do koláčů a krémů, jako uzeniny, jako náhrada mletého masa nebo jako přísada do polévek a kari – sójový produkt se může pochlubit obsahem bílkovin až 18 gramů na 100 gramů.

Ovesné vločky

Ovesné vločky nejsou jen oblíbeným jídlem k snídani. Díky vysokému obsahu vlákniny zasytí na dlouhou dobu a minerály hořčík, fosfor, železo a zinek jsou pro vegany kromě bílkovin důležité živiny.

Zdroj: www.brigitte.de/rezepte/vegane-eiweissquellen--die-10-besten--13145602.html