Ano, chápeme. Najedli jste se a nic moc se vám nechce. Pokukujete tedy po gauči a hledáte ovladač od televize, protože vleže se tráví tak nějak příjemněji. Vám možná ano, ale tělo by raději vyrazilo ven a trochu se protáhlo.

Každý krok se počítá

Krátká procházka bezprostředně po jídle je pro žaludek hotovou spásou. A bohatě stačí pouhých 15 minut klidného tempa kolem domovního bloku. Chůze má tu výhodu, že výrazně urychluje vyprazdňování žaludku (1). Pokrm nezůstává ležet v břiše tak dlouho, proto se vyhnete nepříjemnému pálení žáhy, tlaku v nadbřišku i nadýmání. Pohyb na čerstvém vzduchu pomáhá stabilizovat také hladinu cukru v krvi, která po vydatné porci přirozeně stoupá. Když se po večeři projdete, pracující svaly efektivně spotřebují glukózu, takže se vás večerní návaly hladu týkat nebudou (2).

Poloha na levém boku

Teprve po příchodu z krátké procházky nastává čas na zasloužený odpočinek u zajímavé knížky nebo oblíbeného seriálu. Ale pozor, i tady platí, že jak si kdo ustele, tak si nejen lehne, ale i tráví. Anatomické uspořádání žaludku totiž přirozeně favorizuje jednu konkrétní stranu těla, a to levou. Odpočinek na tomto boku drží agresivní žaludeční kyseliny přesně tam, kde mají plnit svou práci, proto prokazatelně zrychluje odbourávání kyselých refluxních epizod (3). Pravá strana naopak přispívá k uvolnění jícnového svěrače a přináší obtěžující pálení v krku.

Akupresura jako ten nejlepší dezert

Když už tak relaxujete u televize, co to povznést na ještě trochu vyšší úroveň? Masírování specifických bodů na končetinách kdekdo považuje za úsměvnou zbytečnost, avšak opak je pravdou. Tradiční asijské metody mají překvapivě pevnou oporu i v moderní vědě. Konkrétní bod se nachází na vnitřní straně předloktí, a to zhruba na šířku tří prstů nad zápěstím. Jeho stimulace efektivně redukuje chuť na zvracení a celkově harmonizuje žaludeční činnost (4). Pár minut jemného krouživého tlaku po těžším jídle vás příjemně uvolní a zbaví pocitu plnosti.

Klima v ložnici je důležité

Trávení úzce souvisí s tím, jak hluboko dokážete usnout. Pokles vnitřní teploty tvoří základní předpoklad pro zahájení kvalitního spánkového cyklu. Přejedené břicho produkuje velké množství tepla, protože metabolický rozklad potravin běží na plné obrátky. Proto musíte okolnímu prostředí trochu pomoci a ložnici správně připravit. Nastavení termostatu na nižší hodnoty usnadňuje celkový přechod do říše snů. Podle neurologických studií se ideální teplota pro hluboký spánek pohybuje mezi 15 a 19 stupni Celsia (5). Horká místnost naopak prokazatelně narušuje klidové fáze a způsobuje časté noční buzení. Tak si před ulehnutím do postele nezapomeňte pořádně vyvětrat!

Světelná hygiena pro kvalitní spánek

Večerní sledování sociálních sítí mozek udržuje v permanentní pohotovosti. Umělé osvětlení z displejů mobilních telefonů totiž blokuje tvorbu důležitého spánkového hormonu a tělo dostává matoucí informaci, že je stále bílý den, kvůli čemuž se odmítá včas přepnout do relaxačního režimu. Vliv intenzivního osvětlení detailně rozebrali i američtí vědci z Harvardské univerzity. Vypozorovali, že expozice modrému světlu ve večerních hodinách posouvá přirozený rytmus bdění a výrazně potlačuje hladinu melatoninu (6). Odložte telefon hodinu před spaním a dejte raději přednost klasické papírové literatuře.

Teplá sprcha? Parádní ukolébavka

Horká vana je samozřejmě příjemná. Pro dokonalé uvolnění před spaním ale mnohem lépe poslouží krátká teplá sprcha. Trik spočívá v tom, co se stane po odchodu z vyhřáté koupelny. Rozšířené cévy na povrchu kůže začnou rychle vyzařovat teplo do okolního chladnějšího prostředí. Rychlý pokles vnitřní teploty simuluje přirozené noční ochlazování, které je pro noční regeneraci nezbytné. Pokud se ptáte na to nejefektivnější načasování, odborníci se domnívají, že koupel absolvovaná 90 minut před ulehnutím výrazně zkracuje dobu usínání a zlepšuje celkovou kvalitu nočního odpočinku (7).

Výměna kofeinu za bylinky

Zakončení večera horkým nápojem pomáhá navodit příjemný pocit bezpečí a pohody. Zapomeňte na klasický černý čaj, zvolte raději čistý heřmánek. Tato tradiční bylina obsahuje látky, které se vážou na stejné mozkové receptory jako některé léky na uklidnění, ovšem bez jakýchkoli vedlejších účinků. Klinické testy prokázaly, že pití heřmánkového odvaru zkvalitňuje spánek, zejména pak u osob trpících chronickou únavou (8). Heřmánek zároveň uvolňuje hladké svalstvo v celém trávicím traktu, čímž předchází případným nočním křečím a nadýmání. Udělejte si z přípravy čaje svůj osobní rituál, který ukončí náročný pracovní den a připraví vás na klidnou noc plnou hluboké relaxace.