Šťávy mohou podpořit vyšší příjem ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina mají při snižování váhy své místo hlavně proto, že přinášejí vitaminy, minerální látky, vodu a řadu bioaktivních sloučenin. Pokud nahrazují kaloricky bohaté a průmyslově zpracované potraviny, mohou pomoci snížit celkový energetický příjem. Dlouhodobé sledování dospělých ukázalo, že vyšší konzumace některých druhů ovoce a zeleniny souvisela s nižším přírůstkem hmotnosti v čase. Výsledky se týkaly zejména potravin s vyšším obsahem vlákniny, například jablek, hrušek, bobulového ovoce, listové zeleniny nebo brukvovité zeleniny (1).

Čerstvě připravená šťáva může být praktickou volbou pro člověka, který běžně jí zeleniny málo. Sklenice zeleninové šťávy z rajčat, okurky, celeru, špenátu, citronu a bylinek může být osvěžující alternativou ke slazené limonádě. Důležité je však vnímat ji jako doplněk běžného jídelníčku, ne jako náhradu většiny denního jídla.

Rozdíl mezi šťávou, smoothie a celým ovocem

Při odšťavňování se obvykle oddělí pevná část rostliny, ve které zůstává značná část vlákniny. Právě vláknina přispívá k pocitu sytosti, zpomaluje příjem cukrů a podporuje pravidelnou funkci trávicího systému. Vypít několik pomerančů ve formě džusu bývá výrazně snazší než stejné množství ovoce sníst.

Proto je pro hubnutí často výhodnější celé ovoce, zelenina nebo smoothie připravené rozmixováním celých surovin. Smoothie sice může být energeticky vydatné, ale na rozdíl od čiré šťávy v něm většinou zůstává více vlákniny. U ovocných variant je vhodné hlídat velikost porce a kombinovat sladké ovoce se zeleninou, bílým jogurtem, kefírem, tvarohem nebo jiným zdrojem bílkovin.

Velká populační studie zjistila, že vyšší konzumace celého ovoce byla spojena s nižším rizikem diabetu 2. typu, zatímco častější pití ovocné šťávy bylo spojeno s rizikem vyšším. Nejde o důkaz přímé příčiny, ale jde o důležitý argument, proč džus nepovažovat za nutričně rovnocennou náhradu celého ovoce (2).

Ovocné džusy mohou nenápadně zvyšovat příjem energie

Stoprocentní ovocný džus sice neobsahuje přidaný cukr, přesto přirozeně obsahuje poměrně vysoké množství cukrů a energie. Sklenice pomerančového nebo jablečného džusu může obsahovat podobné množství energie jako sladký nápoj. Navíc se tekuté kalorie často méně zasytí než pevné jídlo, takže člověk nemusí přirozeně snížit příjem potravy v dalších částech dne.

Systematický přehled a metaanalýza hodnotící vztah mezi stoprocentním ovocným džusem a tělesnou hmotností upozornily na to, že pravidelná nadměrná konzumace džusu může přispívat k nárůstu hmotnosti, zejména u dětí. Význam má především celkové množství a frekvence pití, nikoli jen to, zda je nápoj označen jako přírodní (3).

Při redukci váhy proto dává větší smysl připravovat převážně zeleninové šťávy a ovocnou složku používat spíše pro chuť. Vhodnou kombinací může být například okurka, řapíkatý celer, špenát, citron, zázvor a menší jablko. Sladké džusy z hroznů, manga, banánu či většího množství jablek je lepší chápat jako občasný nápoj, nikoli jako neomezenou součást „detoxu“.

Detoxikační kúry nejsou nutností ani zkratkou k hubnutí

Reklamy často spojují šťávové půsty s očistou těla, vyplavením toxinů, rychlým spalováním tuků a nárůstem energie. Lidské tělo ale nepotřebuje několikadenní džusovou kúru k tomu, aby se „vyčistilo“. Odpadní látky průběžně zpracovávají a vylučují především játra, ledviny, plíce a trávicí systém.

Odborný přehled zaměřený na detoxikační diety uvádí, že pro tvrzení o odstraňování toxinů a dlouhodobém řízení hmotnosti chybí kvalitní vědecké důkazy. Rychlý pokles hmotnosti při velmi nízkém příjmu energie bývá navíc z velké části způsoben ztrátou vody a glykogenu, nikoli pouze tělesného tuku (4).

Krátkodobé omezení jídelníčku může některým lidem připadat jako nový začátek, ale dlouhá tekutá dieta není vhodná bez konzultace s lékařem nebo nutričním terapeutem. Riziková může být zejména pro osoby s diabetem, onemocněním ledvin, poruchami příjmu potravy, v těhotenství, při kojení nebo při užívání léků ovlivňujících hladinu cukru v krvi či krevní tlak.

Bílkoviny chrání svaly během hubnutí

Při energetickém deficitu tělo nečerpá energii pouze z tukových zásob. Pokud je jídelníček chudý na bílkoviny a člověk nezařazuje silový pohyb, může docházet také ke ztrátě svalové hmoty. To není pro zdravé a dlouhodobé hubnutí žádoucí, protože svaly podporují běžný pohyb, sílu i celkový energetický výdej.

Metaanalýza klinických studií ukázala, že redukční režimy s vyšším obsahem bílkovin mohou ve srovnání se standardním příjmem bílkovin lépe podpořit úbytek tukové hmoty a pomoci chránit beztukovou hmotu (5). Šťáva proto sama o sobě nemůže tvořit základ vyváženého redukčního programu.

Praktičtější variantou je dát si zeleninovou šťávu jako doplněk snídaně nebo svačiny a současně sníst zdroj bílkovin. Vhodné jsou například vejce, skyr, bílý jogurt, tvaroh, tofu, luštěniny, ryby, libové maso nebo kvalitní proteinový nápoj bez nadbytku cukru. Přidat lze také hrst ořechů či semínek, které dodají zdravé tuky, ale je třeba počítat s jejich vyšší energetickou hodnotou.

Pro hubnutí je rozhodující dlouhodobý energetický deficit

Základem snižování hmotnosti zůstává dlouhodobě nižší příjem energie oproti jejímu výdeji. Šťáva může pomoci tehdy, když nahradí sladkou limonádu, alkohol nebo kalorický dezert. Pokud ji však člověk přidá k dosavadnímu jídelníčku, celkový příjem energie se může naopak zvýšit.

Výzkum energetické bilance potvrzuje, že reakce tělesné hmotnosti na změnu příjmu potravy není zcela jednoduchá a organismus se postupně přizpůsobuje. Přesto je pro dlouhodobý úspěch důležitá pravidelnost, přiměřený deficit a režim, který lze udržet měsíce, nikoli jen několik dnů (6).

Ideální je spojit pestrý jídelníček s pravidelným pohybem. Rychlá chůze, plavání, jízda na kole a silový trénink pomáhají zvyšovat výdej energie a chrání svalovou hmotu. Ovocné a zeleninové šťávy pak mohou být chutnou součástí tohoto režimu, nikoli jeho jediným pilířem.

Zdroj: (1) , (2) , (3) , (4) , (5) , (6)

SEO klíčová slova:

SEO popis: