Regály obchodů jsou plné potravin, které na první pohled působí jako vstupenka ke zdravějšímu životu. Celozrnné cereálie, sójové nápoje, sušené ovoce nebo směsi ořechů mají pověst potravin, po nichž lze bez výčitek sáhnout prakticky kdykoli. Jenže označení „zdravé“ samo o sobě ještě nezaručuje, že bude konkrétní výrobek vyhovovat každému člověku.
Chronický nízkostupňový zánět je dnes spojován s řadou metabolických a kardiovaskulárních problémů a skladba jídelníčku může jeho intenzitu ovlivňovat. Rozhodující však není jedna potravina, ale dlouhodobý stravovací vzorec. Přesto existují situace, kdy i běžně doporučované potraviny mohou konkrétním lidem způsobovat potíže.
Celozrnné pečivo není nepřítel pro každého
Celozrnné výrobky jsou častým terčem tvrzení, že kvůli lepku podporují zánět. U většiny populace ale dostupné výzkumy něco takového nepotvrzují. Systematický přehled 31 randomizovaných klinických studií zjistil, že celozrnné potraviny v části studií naopak snižovaly alespoň jeden zánětlivý marker, nejčastěji C-reaktivní protein neboli CRP (1).
Situace je však úplně jiná u lidí s celiakií. Jde o imunitně podmíněné onemocnění, při němž gluten obsažený v pšenici, žitu a ječmeni spouští imunitní reakci a poškození sliznice tenkého střeva. V tomto případě tedy může i celozrnný chléb skutečně vyvolávat zánětlivé změny (2).
To ale není důvod, aby se lepku preventivně vyhýbali všichni. U člověka bez celiakie nebo jiné prokázané reakce na pšenici nelze automaticky tvrdit, že celozrnné obiloviny způsobují zánět.
Pozor na cereálie, které jsou zdravé jen podle obalu
Mnohem větší problém může představovat konkrétní podoba výrobku. „Celozrnné“ snídaňové cereálie, müsli nebo granola mohou obsahovat značné množství přidaného cukru.
Samotný vztah jednoduchých cukrů k zánětlivým markerům přitom není tak jednoznačný, jak se někdy tvrdí. Systematický přehled 13 intervenčních studií se 1 141 účastníky například nezjistil, že by fruktóza zvyšovala CRP více než glukóza, ani že by se v tomto ohledu významně lišil vysokofruktózový kukuřičný sirup od sacharózy (3).
To neznamená, že je vysoký příjem sladkostí žádoucí. Ukazuje to však, že věta „cukr přímo způsobuje zánět“ je příliš jednoduchá. Důležitější je dlouhodobý nadbytek energie, obezita, metabolické zdraví a celková skladba jídelníčku.
Sója má neprávem špatnou pověst
Tofu, tempeh nebo sójové mléko bývají někdy označovány za potraviny, které podporují zánět kvůli lektinům nebo inhibitorům trypsinu. Klinická data ovšem takový obecný závěr nepodporují.
Meta-analýza 51 randomizovaných studií zjistila, že suplementace sójovými produkty vedla k malému, ale statisticky významnému snížení CRP. U interleukinu 6 a TNF-α se celkový významný efekt neprokázal (4).
Ještě novější analýza pacientů s chronickými zánětlivými onemocněními dospěla k podobnému závěru a zaznamenala při kombinaci sójových bílkovin a isoflavonů pokles CRP (5).
Pro většinu lidí tedy není důvod tofu nebo sójový nápoj považovat za zánětlivou bombu. Výjimku samozřejmě představuje alergie na sóju nebo individuální nesnášenlivost.
Sušené ovoce umí být nenápadnou cukrovou náloží
Rozinky, datle, fíky nebo sušené meruňky mají jednu velkou výhodu i nevýhodu zároveň. Odstraněním vody se všechny živiny i přirozeně přítomné cukry koncentrují do malého objemu.
Člověk tak může velmi snadno sníst množství odpovídající několika kusům čerstvého ovoce, aniž by měl pocit, že snědl velkou porci. Ještě problematičtější jsou výrobky, do kterých výrobce přidává další cukr.
Nelze však říct, že samotné neslazené sušené ovoce automaticky vyvolává systémový zánět. Důležitý je celkový příjem, metabolický stav člověka a složení konkrétního produktu. Pokud sušené ovoce obsahuje pouze ovoce bez přidaného cukru, stále poskytuje vlákninu, minerální látky a řadu rostlinných bioaktivních látek.
Jinou otázkou jsou siřičitany používané například k zachování barvy některého sušeného ovoce. U citlivých osob mohou vyvolávat nežádoucí reakce, nelze je ale zaměňovat s chronickým systémovým zánětem u běžné populace.
Ořechy nejsou zánětlivé kvůli omega-6
Další často opakovaný mýtus se týká ořechů a semen. Obsahují totiž omega-6 mastné kyseliny a někdy se tvrdí, že právě proto podporují zánět.
Systematický přehled a meta-analýza 32 randomizovaných studií však nenašla přesvědčivé důkazy, že by konzumace ořechů zvyšovala CRP, IL-6, TNF-α nebo další sledované zánětlivé markery. Naopak byl zaznamenán příznivý vliv na funkci cévního endotelu (6).
Proto není důvod přestat jíst vlašské ořechy, mandle, pistácie nebo semena jen kvůli poměru omega-6 a omega-3 mastných kyselin. Mnohem větší problém mohou představovat průmyslové směsi obalené v cukru, medové polevě nebo výrazně solené varianty, kde se zdravý základ snadno změní v energeticky velmi koncentrovanou pochutinu.
To, co vypadá zdravě, může být silně zpracované
Právě stupeň zpracování je často důležitější než název původní suroviny. Sójová bobule, celozrnná obilovina, ořech nebo ovoce mohou být hodnotnou součástí jídelníčku. Pokud se ale z nich vyrobí sladká proteinová tyčinka, ochucená cereálie nebo cukrem obalené ovoce, výsledný produkt už může mít úplně jiné nutriční vlastnosti.
Výzkum dietních vzorců ukazuje, že vyšší zánětlivý potenciál jídelníčku bývá spojován hlavně s horšími metabolickými výsledky, zatímco středomořský způsob stravování bohatý na zeleninu, ovoce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, ryby a olivový olej má naopak nižší zánětlivý potenciál (7).
Právě proto nedává příliš smysl vytvářet jednoduchý seznam „zakázaných zdravých potravin“.
Chronický zánět nevzniká po jednom krajíci chleba
Akutní zánět je normální a potřebná reakce organismu například na infekci nebo poranění. Problémem je dlouhodobý nízkostupňový zánět, který souvisí s obezitou, metabolickými poruchami, některými kardiovaskulárními onemocněními a řadou dalších chorob.
Jeho vznik ovšem ovlivňuje mnoho faktorů současně: kouření, nedostatek pohybu, množství viscerálního tuku, spánek, některá onemocnění a také celý jídelníček.
Jedna porce sóji, ořechů nebo celozrnného chleba proto sama o sobě nerozhoduje o tom, zda bude organismus „zanícený“.
Největší chyba je vyřazovat potraviny bez důvodu
Pokud vám určitá potravina opakovaně způsobuje zažívací obtíže, kožní reakce nebo jiné problémy, stojí za to hledat skutečnou příčinu. U podezření na celiakii je například důležité nevyřazovat lepek ještě před diagnostikou, protože by to mohlo výsledky vyšetření ovlivnit.
Stejně tak není rozumné automaticky vyřazovat sóju, obiloviny, ořechy nebo ovoce jen proto, že je některý internetový seznam označil za „zánětlivé“.
Mnohem větší smysl má sledovat celý jídelníček. Převaha minimálně zpracovaných potravin, zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných obilovin, ryb, ořechů a kvalitních tuků patří podle současných poznatků spíše k cestám, jak dlouhodobý zánětlivý potenciál stravy snižovat.
